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いつでもベストな私へ!
~むくみの原因&対策~

vol.9  2021.5.18

大切な日に限って顔や脚がむくみでパンパン…
そんな経験ありませんか?
急いでマッサージをしてもなかなか簡単にはスッキリしませんよね。
「いつでもファッションやメイクを楽しめるベストな私でいたい!!」
そんなあなたに今回はむくみの原因と対策についてご紹介します!!

「むくみ」はなぜ起こるのでしょうか??

人間の体内の水分は体重の 60~70%といわれていますが、60~70%の水分のうち 3分の2は、細胞の中に含まれる水分で、残りは、血液に含まれる水分や細胞と細胞の間を満たしている水分です。
毛細血管から栄養や酸素を含む水分を押し出す力と血管に老廃物などを 引き込む力のバランスが崩れることにより、体内の水分バランスが崩れてしまい、細胞と細胞の間に水がたまってしまいます。
この状態を「むくみ」といいます。

むくみの原因は??

①塩分の取り過ぎや野菜不足、たんぱく質不足

塩分を取りすぎると血液中のナトリウム濃度が上昇します。
血液のナトリウムを含む電解質は、一定に調整されているため、血液中のナトリウム濃度を下げるためにのどが渇き、水分をたくさん取り、むくんでいきます。
むくみを改善するカリウムは、野菜、果物に多く含まれ、水分代謝をスムーズにしてくれますが不足しているとむくみがなかなか解消できません。
また、ダイエットなどでたんぱく質不足が続くと、血管から水分が漏れやすくなり、むくみの原因にも。

②アルコール

家飲みでついつい飲みすぎてしまう事もあるのではないでしょうか。
アルコールで血管が拡張するとどうしても、血管から水分が漏れやすくなります。
そこに、塩分の高いおつまみが、加わると…

③運動不足や長時間のデスクワーク

最近ではテレワークが普及したこともあり、デスクワーク中のむくみが気になる人も多いのではないでしょうか。
私たちは日常生活で、歩いたり走ったりすることで筋肉の収縮がポンプの役目となり、脚の血液を循環させています。
しかし、長時間のデスクワークを続けると、ふくらはぎの筋肉のポンプをあまり使わなくなるので作用が低下し、血液の流れもリンパ液の流れも悪くなり脚のむくみが生じてしまうのです。
運動不足では筋肉のポンプ作用はさらに弱くなります。

今日からできるむくみ予防

普段からしっかりとむくみ予防をしましょう!
少し意識するだけでむくみにくい体になれるかも…

①塩分を控える

手軽に食べられるコンビニ弁当やハム・ソーセージなどの加工食品には塩分が多く含まれています。
今は、商品に表示されていますので、買う前等にチェックしてみてください。
厚生労働省が推奨する1日当たりの食塩摂取目標量は、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満となっていますが、1食で超えてしまう事もあります、ご注意あれ!

②カリウムをとる

塩分を取りすぎたなと思ったら、カリウムを積極的にとりましょう。
利尿作用のあるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出するのにもおすすめです。
例えば、カリウムは果物(バナナ・リンゴ・キウイ等)、野菜(ほうれん草・イモ類・きのこ・アボカド等)に多く含まれています。

③体を冷やさない

体が冷えると、血行が悪くなります。
血行が悪くなっても、むくみやすくなってしまいます。
夜はできるだけ湯船につかり、しっかり体を温めましょう!
時間がない人は足湯をするだけでも血行促進につながりますよ~!

④着圧ストッキングや着圧スパッツの着用

脚がむくみやすい人におすすめなのが着圧ストッキングや着圧スパッツ。
圧力により、脚の血液やリンパの流れをサポートしてくれます。

⑤ストレッチや運動

血液やリンパの流れが悪くなることでもむくみは起こるため、体の血行を良くしておくことが大切です。
ちょっとでも時間があったらストレッチや運動を取り入れましょう!
階段を使ったり、早歩きをしたりして筋肉を動かすことを意識してみましょう♪
デスクワークによる脚のむくみを防ぐためには、こまめに足首をまわしたり、姿勢を変えたり、伸びをしたり、1時間に1回はトイレに立ったり、座席から離れて足踏みをしたりするだけでも効果が期待できますよ!

⑥寝る前に

ふくらはぎをマッサージしたり、ストレッチをしたりしましょう。
マッサージには、マッサージジェルなどを使用するとお肌もなめらかしっとりで、一石二鳥ですね。
また、寝るときにクッションなどを使って少し脚を高くして寝るのもおすすめです。
むくみをそのままにすると、セルライトにもつながりますので、要注意です!

どれも簡単に実践できるものばかりなので、ぜひお試しください!
普段からむくみを予防していつでもベストな自分を目指しましょう☆

参考文献
全国健康保険協会健康けんぽ季節の健康サポート『足元スッキリ、むくみ対策!』
日本成人病予防協会健康管理情報『むくみ-気になるからだの危険信号-』