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バレンタインにおすすめ
簡単低カロリーレシピ♪

vol.6  2021.2.12

2月14日はバレンタイン♪
おうちで過ごす時間が増えた今だからこそ、ゆっくり手作り料理に挑戦してみてはいかがでしょうか?

今回はバレンタインにおすすめの、チョコレートや野菜を使ったTBC管理栄養士考案簡単低カロリーレシピを3つ紹介します。

「おいしいけど太りそう…」そんな心配をされがちなチョコレート。
でも実は美容に良い食べ物なんです!
チョコレートが美容に良い理由は、原料のカカオマスにポリフェノールが含まれているから。
ポリフェノールは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持っているのです。

また、カカオマスにはポリフェノール以外に食物繊維やミネラルも多く含まれているため、便秘や肌荒れ防止効果も期待されています!
まさに、美容に嬉しいおやつなんです!

さらに今回紹介するレシピはどれも野菜を使っていて、とてもヘルシー!
普段何気なく食べている食材のカラダにうれしい意外な効果など、新しい発見があるかも…!

電子レンジさえあれば、簡単に作れちゃうので、ご友人やご家族と一緒に作るのもおすすめです。
是非、参考にしてみてくださいね♪

LET'S COOK

かぼちゃのトリュフ

混ぜて、丸めるだけ!簡単低カロリースウィーツ
かぼちゃのトリュフ
[調理時間:約15分]

材料(2人分) 約105kcal/1人分
かぼちゃ 1/8個
はちみつ 小さじ1~2
ココアパウダー 大さじ2(最後のふりかけ用別途 適量)

  1. ① かぼちゃを大きめの1口大に切って、シリコンスチーマーに入れ、電子レンジ500Wで約4~5分温め、皮を取り除きます。
  2. ② ①をつぶして、はちみつ、ココアパウダーを足して、よくまぜます。
  3. ③ ②に分量外のココアパウダーをまぶしてできあがり☆

<お好みでアレンジも♪>
*お好みでラム酒、シナモンなどを混ぜるのもおすすめです。
*干しブドウ、くるみを混ぜれば、食感も楽しめます!
*かぼちゃの代わりに、紫芋でもOKです。

☆かぼちゃの抗酸化ビタミンでアンチエイジング☆

ちなみに緑黄色野菜は、カロテンの含有量で定められていることを知っていましたか?
厚生労働省が定めた基準によると、可食部100gあたりのカロテン含有量が600μg(マイクログラム)以上含まれる野菜を緑黄色野菜と呼び、かぼちゃも含まれています。
かぼちゃには体内でビタミンAに変わるβ‐カロテンだけでなく、ビタミンCやビタミンEも含まれています。
これらはビタミンエース(ACE)と呼ばれており、抗酸化作用のあるビタミンです。
肌の老化に繋がる酸化を防いでくれるのでアンチエイジングにも期待ができる食材です!

チョコ野菜チップス

簡単低カロリー、ダイエット中のおやつにも!
野菜が嫌いな方にもおすすめ

チョコ野菜チップス
[調理時間:約20分]

材料(2人分) 約80kcal/1人分
にんじん・じゃがいも・れんこん・さつまいもなど
板チョコレート

  1. ①にんじん・じゃがいも・れんこんをスライサーでスライスし、水にさらします。
  2. ②①の水気をよく切って、オーブンシートを引いた耐熱皿に重ならないように並べます。
  3. ③②を電子レンジ600Wで2~3分加熱します。
    *野菜の種類やお使いの電子レンジによって、加熱時間は若干異なります。
  4. ④板チョコレートを刻み、ラップをせずに電子レンジ600Wで約1分間加熱します。
    硬い部分が残っていたらさらに20秒加熱します。
    混ぜてみてなめらかに溶けていればOK。
  5. ⑤④の溶かしたチョコレートの中に、③の野菜の一部分を浸して、チョコを付けます。
  6. ⑥クッキングシートの上に並べて、冷蔵庫で冷やしたらできあがり☆

☆“第6の栄養素”食物繊維をしっかりとろう☆

野菜の中でも地下に出来た茎や根を食べるものは根菜と呼ばれ、にんじん・じゃがいも・れんこん・さつまいもは根菜類に分類されます。
根菜といえば、食物繊維が豊富といわれていますよね。
食物繊維は便秘の予防をはじめとする整腸作用だけでなく、身体の中で血糖値の上昇を抑制しコレステロールを下げる働きや、腸内で善玉菌を増やす有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素と呼ばれることも。
根菜は一般的に秋冬が旬といわれているので栄養たっぷりな今の時期に積極的にとりたい野菜ですね♪

ハートトマトとブロッコリーのサラダ

トマトといつもの野菜で♪
盛り付けをかえるだけ簡単バレンタインメニューにアレンジ

ハートトマトとブロッコリーのサラダ
[調理時間:約10分]

材料(2人分) 約84kcal/1人分
トマト1個(あとはお好きな野菜で)
ブロッコリー1/2房(冷凍食品でOK)
しめじ1/4袋
冷凍枝豆10さや
お好みの市販ドレッシング適量

  1. ①トマトを半分に切ります。ヘタの部分を取り除き、よく切れる包丁で薄くスライスします。
    お皿にハート型になるようにずらしながら並べます。
  2. ②ブロッコリー・しめじをシリコンスチーマーに入れて、電子レンジ500Wで約2~3分温めます。
  3. ③冷凍枝豆を既定の時間、電子レンジで温め、中の豆を出します。
  4. ④②と③を合わせて、お好みの市販ドレッシングであえたらできあがり☆
    *ドレッシングは、ダイエット中はノンオイルがおすすめです。

☆ビタミンたっぷり! トマト&ブロッコリーで美しい体づくり☆

スーパーに1年中並んでいるトマトとブロッコリー。
組み合わせて使うとビタミンたっぷりの凄い野菜なんです!
また、ブロッコリーの特徴は野菜の中で比較的多くタンパク質を含んでいることです。ちょっと意外ですよね。
トマトとブロッコリーには、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・葉酸・カリウム・食物繊維など様々な栄養素を含んだ栄養価の高い食材です。
一年中ある野菜を利用して不足しがちな、ビタミン、ミネラルをしっかり補給することで、体の中から強く・美しい体づくりにおすすめです♪

参考
厚生労働省e-ヘルスネット健康用語辞典緑黄色野菜
厚生労働省e-ヘルスネット健康用語辞典抗酸化ビタミン
厚生労働省e-ヘルスネット健康用語辞典食物繊維
東邦大学医療センター大橋病院栄養部栄養ニュース

低カロリー+栄養もしっかりとれるレシピで今年のバレンタインを楽しんでみてはいかがでしょうか?

家にある食材でアレンジを加えたり、盛り付けを工夫することでおうちで過ごすバレンタインに華やかなアクセントをプラスできますよ♪

また季節のイベントに合わせてオリジナルレシピをご紹介したいと思います。
お楽しみに